만약 여러분이 식사 후 만족감을 느끼고, 근육 성장을 지원하고, 여러분의 몸이 튼튼한 뼈를 갖도록 돕고, 면역 건강을 증진시키는 것에 집중한다면, 단백질에 대한 모든것 10가지를 보세요
물론, 탄수화물과 건강한 지방은 우리의 전반적인 건강과 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.하지만 단백질은 인체에서 매우 많은 중요한 역할을 하기 때문에 충분히 먹는 것이 우선되어야 합니다.
단백질에 대한 모든것 10가지
단백질이란 무엇인가요?
단백질은 우리 몸이 세포를 성장 및 복구하고 제대로 작동하는 데 필요한 영양소입니다.
단백질은 다양한 음식에 함유되어 있으며 매일 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 식단에서 필요한 단백질의 양은 체중, 성별, 나이, 건강 상태에 따라 달라집니다.
단백질 필요량은 다양한 식품을 섭취하면 쉽게 충족할 수 있습니다. 식품을 통한 단백질은 다음과 같은 식물성 및 동물성 공급원으로부터 제공됩니다:
육류 및 생선
달걀
유제품
씨앗 및 견과류
콩과 렌틸콩과 같은 콩류.
단백질은 아미노산으로 만들어집니다.
단백질은 아미노산이라는 빌딩 블록으로 구성되어 있습니다. 약 20가지의 아미노산이 서로 다른 조합으로 연결되어 있습니다. 우리 몸은 이 아미노산을 사용하여 근육과 뼈와 같은 새로운 단백질과 효소 및 호르몬과 같은 기타 화합물을 만듭니다. 또한 에너지원으로도 사용할 수 있습니다.
일부 아미노산은 체내에서 생성될 수 있으며, 이 중 11가지 아미노산은 비필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 체내에서 만들 수 없는 9가지 아미노산은 필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 이러한 아미노산을 충분히 섭취해야 신체가 제 기능을 발휘할 수 있습니다.
단백질의 영양가
단백질의 영양가는 단백질에 함유된 필수 아미노산의 양으로 측정됩니다.
식품마다 함유된 필수 아미노산의 양이 다릅니다. 일반적으로 동물성 제품(닭고기, 소고기 또는 생선 및 유제품 등)에는 모든 필수 아미노산이 함유되어 있으며 ‘완전’ 단백질(또는 이상적 또는 고품질 단백질)로 알려져 있습니다.
콩 제품, 퀴노아, 아마란스라고 불리는 잎이 많은 녹색 채소의 씨앗(아시아와 지중해에서 소비)에도 모든 필수 아미노산이 들어 있습니다.
식물성 단백질(콩, 렌틸콩, 견과류 및 통곡물)은 일반적으로 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하며 ‘불완전한’ 단백질로 간주됩니다.
엄격한 채식주의자나 비건 채식을 하는 사람은 필수 아미노산을 적절히 섭취할 수 있도록 매일 다양한 식물성 식품에서 다양한 단백질 공급원을 선택해야 합니다.
채식 또는 비건 식단을 따르는 경우 다양한 음식을 섭취하는 한 일반적으로 필요한 단백질을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 토스트에 구운 콩과 같은 시리얼과 콩류가 포함된 식사는 일반적인 육류 요리에서 발견되는 모든 필수 아미노산을 제공합니다.
단백질 식품 종류
식이 단백질의 일부 식품 공급원은 다음과 같습니다:
- 살코기 – 소고기, 양고기, 돼지고기,
- 가금류 – 닭고기, 칠면조, 오리, 에뮤, 거위, 부시 새
- 생선 및 해산물-생선, 새우, 게, 랍스터, 홍합, 굴, 가리비, 조개
- 계란
- 유제품-우유, 요거트 (특히 그릭 요거트), 치즈 (특히 코티지 치즈)
- 견과류 및 씨앗 – 아몬드, 잣, 호두, 마카다미아, 헤이즐넛, 캐슈넛, 호박씨, 참깨, 해바라기 씨
- 콩류 및 콩류 – 모든 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩, 두부.
일부 곡물 및 시리얼 기반 제품도 단백질 공급원이지만 일반적으로 육류 및 육류 대체 제품만큼 단백질 함량이 높지 않습니다.
식단에 단백질 추가 하자
식단에 단백질을 더 많이 섭취할 수 있는 방법을 찾고 계신다면 다음과 같은 몇 가지 방법을 제안합니다:
- 땅콩버터 샌드위치 먹기. 소금, 설탕 또는 기타 필러가 첨가되지 않은 천연 땅콩버터(또는 다른 견과류 페이스트)를 사용하세요.
- 저지방 코티지 치즈나 리코타 치즈는 단백질 함량이 높으며 스크램블 에그, 캐서롤, 매시드 포테이토 또는 파스타 요리에 넣을 수 있습니다. 또는 아침에 토스트에 발라 드셔도 좋습니다.
- 견과류와 씨앗은 샐러드에 야채와 함께 곁들이거나 카레 위에 얹어 먹으면 환상적입니다. 잣이나 플레이크 아몬드를 구워서 그린 샐러드에 넣어 보세요.
- 그릭 요거트는 하루 종일 사용할 수 있는 단백질이 풍부한 식품입니다. 좋아하는 아침 시리얼에 곁들이거나 호박 수프 한 그릇 위에 한 숟가락 얹어 드시거나 신선한 과일과 함께 디저트로 드셔보세요.
- 달걀은 그 자체로 즐기거나 다양한 요리에 섞어 먹을 수 있는 다재다능하고 간편한 옵션입니다.
최고의 고단백질 식품 8가지
단백질은 우리가 이미 즐겨 먹는 많은 음식에 함유되어 있습니다. 이 다량 영양소는 채소나 쌀과 같은 식품에 소량 함유되어 있지만, 전반적으로 건강한 식단에 포함하면 몸에 영양을 공급하는 데 더 좋은 고단백 식품도 있습니다.
선택의 폭을 좁히기 위해 단백질이 함유된 최고의 식품 8가지를 소개합니다.
- 살코기 소고기
93% 살코기 소고기 단백질 22g(85g 제공량)
소고기를 식단에 포함하면 양질의 단백질을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 아연(면역력에 중요한 역할을 함)과 철분(체내 산소를 운반함)과 같은 주요 영양소도 공급할 수 있습니다. 소고기가 들어간 포만감 있는 요리를 원하신다면 버섯 소스를 곁들인 그릴 스테이크 드셔 보세요. - 닭고기
껍질 없는 닭 가슴살 단백질 27g(85온스 제공량)
닭고기는 많은 사람이 즐겨 찾는 다용도 저녁 식탁의 주식으로, 단백질 함량이 매우 높습니다. 간단한 구운 레몬 후추 치킨이나 크리미한 파마산 갈릭 버섯 치킨 레시피로 이 중요한 영양소를 맛있게 섭취할 수 있는 평일 저녁 식사가 될 수 있습니다. - 연어
단백질 19g(85온스 제공량)
연어는 심장 건강에 도움이 되는 건강한 지방으로 잘 알려져 있지만, 단백질도 풍부하게 함유하고 있습니다. 일주일에 두 번 이상 생선을 섭취하면 주간 단백질 로테이션에 다양성을 더할 수 있습니다. 허니-갈릭 연어 또는 호두-로즈마리 크러스트 연어와 같은 연어 레시피를 참고하세요.
- 달걀
단백질 6g(큰 달걀 1개)
달걀을 먹는 것은 양질의 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 방법입니다. 스크램블이나 삶은 달걀을 즐기거나 시금치 오믈렛, 달걀 샐러드 같은 레시피에 넣어서 드셔도 좋습니다. 더 많은 달걀 레시피를 확인해보세요! - 땅콩 버터
단백질 7g(2큰술)
많은 사람에게 사랑받는 식물성 단백질 공급원으로는 천연 땅콩버터를 추천합니다. 전통적인 땅콩버터와 젤리 샌드위치에 넣어서 즐기거나 땅콩 드레싱의 재료로 사용하거나 이동 중에 간단히 먹을 수 있는 땅콩버터 에너지 볼을 만들 수 있습니다. 땅콩을 좋아하지 않거나 다른 옵션을 찾고 계신가요? 다른 견과류 버터와 씨앗 버터도 비슷한 양의 단백질을 제공합니다. - 파스타
단백질 8g(익힌 파스타 1컵)
파스타는 흔히 탄수화물 공급원으로 간주되지만, 익히지 않은 클래식 세몰리나 파스타 2온스는 큰 달걀 한 개와 거의 같은 양의 단백질을 제공합니다! 파스타에 퀵 미트 소스를 얹거나 원팟 이탈리안 소시지 & 케일 파스타 한 그릇을 즐기면 한 입당 단백질 섭취량이 훨씬 더 높아집니다. 파스타와 함께 곁들일 고기 없는 페어링을 찾고 계신가요? 파스타에 어울리는 식물성 단백질 토핑을 추천해 드리니 실망하지 마세요. - 저지방 코티지 치즈
단백질 12g(1/2컵 제공량)
크리미한 코티지 치즈는 균형 잡힌 식단에 쉽게 포함할 수 있는 천연 단백질 공급원입니다. 크리미 시금치 딥이나 플로렌타인 라자냐 롤업과 같은 레시피에 사용하면 고기를 넣지 않고도 단백질 함량을 높게 유지할 수 있습니다. - 렌틸콩
단백질 18g(익힌 1컵)
최고의 식물성 단백질을 원한다면 풍성한 렌틸콩을 선택하세요. 렌틸콩에는 이 주요 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 포근한 비건 렌틸콩 수프부터 달걀 프라이와 채소를 곁들인 렌틸콩 보울까지, 렌틸콩을 즐기는 것은 식단에 단백질을 섭취하는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.
단백질 결핍 증상
단백질 섭취 부족(단백질 결핍) 단백질 결핍은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 것을 의미합니다.
단백질 결핍의 증상은 다음과 같습니다:
- 근육 조직의 소모 및 수축
- 부종(특히 발과 발목에 체액이 축적됨)
- 빈혈(혈액이 세포에 충분한 산소를 공급하지 못하는 상태, 일반적으로 철분 부족과 같은 식이 결핍으로 인해 발생)
- 느린 성장(어린이의 경우)
단백질 보충으로 근육량 유지
사람은 50세 전후부터 골격근이 서서히 감소하기 시작합니다. 이를 근감소증이라고 하며 노년층에서 흔히 발생합니다. 근육량 감소는 만성 질환, 잘못된 식습관 및 비활동으로 인해 악화됩니다.
일일 권장 단백질 섭취량을 충족하면 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 보행 능력을 유지하고 낙상으로 인한 부상 위험을 줄이는 데 중요합니다.
노인이 근육량을 유지하려면 단백질을 ‘효과적으로’ 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 살코기와 같은 고품질 단백질 식품을 섭취하는 것을 의미합니다.
2020 한국인 영양소 섭취 기준 단백질 섭취량은 표와 같다.
단백질과 운동
운동 직후에는 탄수화물 식사와 함께 양질의 단백질(예: 우유 한 잔 또는 요구르트 한 통)을 섭취하여 신체의 단백질 균형을 유지하도록 하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 걷기와 같은 저강도 또는 중등도의 유산소 운동 후에도 탄수화물 식사가 건강에 좋으며, 특히 노인의 경우 더욱 그렇습니다.
고단백질 다이어트는 위험하다.
고단백 식단은 근육량 증가로 이어지지 않습니다. 운동을 통해 근육 조직을 자극하는 것이지 식이 단백질을 추가로 섭취하는 것이 근육 성장으로 이어지는 것은 아닙니다.
일부 유행하는 다이어트는 하루 200~400g의 고단백질 섭취를 권장합니다. 단백질 권장량은 보디빌더와 운동선수에게도 근육을 만들고 회복하는 데 충분한 단백질을 제공합니다.
고단백 식단은 신장과 간에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 미네랄 칼슘이 과도하게 손실되어 다음과 같은 위험이 증가할 수 있습니다.