칼슘 영양제 선택시 체크사항 8가지

칼슘 영양제 관해서는 선택의 폭이 무한합니다. 많은 브랜드와 과대 광고 유명 연예인을 앞세워서 광고를 하게 되니 선택하기 힘들어 어떤 제품이 적합한 것을 선택하는 데 도움이 되는 칼슘 영양제 선택시 체크사항 8가지를 알아보자

0. 칼슘 종류

탄산칼슘(Calcium Carbonate)과 구연산칼슘이(Calcium Citrate)으로 나뉩니다.

• 흡수 속도의 차이
  탄산칼슘 : 소장에서 흡수되는 속도가 느리지만, 식사와 함께 섭취하면 흡수가 더욱 효과적임.
  구연산칼슘 : 소장에서 빠르게 흡수되므로 식사나 식사 중간에도 섭취할 수 있습니다.

• 섭취량
  탄산칼슘 : 한 번에 많은 양의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
  구연산칼슘 : 한 번에 적은 양의 칼슘만 섭취할 수 있습니다.

• 부작용
  탄산칼슘 : 대부분 안전하게 섭취할 수 있으나, 대량으로 섭취할 경우에는 변비, 구토, 복통 등의 부작용이 발생
  구연산칼슘 : 대부분 안전하게 섭취할 수 있으나, 일부 사람들에게는 소화 장애가 발생 수 있습니다.
• 특징
  탄산칼슘 : 구강 건강, 뼈 건강, 심장 건강, 소화 기능 개선, 활동적인 생활에 적합
  구연산칼슘 : 비교적 섭취량이 적어도 칼슘이 많이 필요하지 않은 어린이나 임산부, 노약자 등에게 적합한 칼슘 제품입니다.
  

국내 제품엔 칼슘을 탄산이랑 구연산이랑 구분해두지 않습니다. 해외 직구해서 드시는 분들은 위 내용을 참고 하시면 좋을것 같습니다.

1. 칼슘 하루 권장량 및 복용시 유의사항

​연령대별 칼슘 하루 권장량은 다음과 같습니다:

• 유아 및 어린이 – 1~3세 : 700mg , 4~8세: 1,000mg
• 청소년 – 9~18세 : 1,300mg
• 성인 : 19~50세 (남성 및 여성) – 1,000mg
• 여성 (50세 이상, 폐경기 이후) – 1,200mg
• 남성 (51~70세) – 1,000mg
• 여성 (51~70세) – 1,200mg
• 71세 이상 (남성 및 여성) – 1,200mg
  

칼슘은 한번에 1일 1회 1정 500mg의 칼슘을 섭취를 권장하고 합니다. 영양제는 복용량은 흡수율인데 500mg 이하 섭취하는게 몸에 흡수율이 가장 높다고 한다. 그래서 칼슘은 한 번에 모두 복용하기 보다는 나누어 복용을 권장합니다.

최적의 흡수를 위해 하루 2-3회 복용을 나누어 복용하십시오. (하루에 500mg 이하의 칼슘을 가장 잘 흡수하기 때문에 하루에 분산하는 것이 좋습니다) 또한, 칼슘 권장량에는 식단으로도 섭취하는 것 포함이니 섭취시 아래 음식들의 칼슘 함량이지 참고해 주세요.]

하지만 음식의 칼슘 함량은 식재료의 종류, 가공 방법, 출처 등에 따라 다를 수 있으므로, 아래의 값들은 대략적인 참고용으로 이해해주시기 바랍니다.

• 우유 및 유제품:

저지방 우유 (1컵): 약 300~350mg
요거트 (1컵): 약 300mg
치즈 (30g): 약 150~200mg

• 녹황색 채소:

근대 (100g): 약 60~70mg
시금치 (100g): 약 100mg
콜라드 그린 (100g): 약 250mg

• 갑각류:

새우 (100g): 약 150mg
게 (100g): 약 100mg

• 콩과 콩제품:

콩두부 (1/2블록): 약 150~200mg
녹두 (100g): 약 160mg
검은콩 (100g): 약 120mg

• 해산물:

오징어 (100g): 약 70mg
전복 (100g): 약 60~70mg

• 견과류:

아몬드 (30g): 약 70mg
호두 (30g): 약 40mg

• 곡류:

귀리 (100g): 약 60mg
콩가루 (100g): 약 160mg
무화과 (100g): 약 150mg

2. 어골칼슘 원료를 확인하자

어골칼슘은 생선 뼈에서 추출한 칼슘 원료를 일컫는 말로, 칼슘 화합물입니다.
우리가 섭취하는 칼슘 보충제의 칼슘 원료는 정확히 말해 ‘칼슘(Ca)’ 그 자체가 아닌 ‘칼슘 화합물’입니다. 인산칼슘, 탄산칼슘과 같은 무기염 칼슘부터 구연산칼슘, 글루콘산칼슘과 같은 유기염 칼슘까지 다양한 형태가 있으며, 어골칼슘 역시 이와 같은 칼슘 원료의 일종입니다.

사람의 뼈는 85% 이상 인산칼슘이고 인산칼슘은 (칼슘 2: 인 1)로 이루어져 있기 때문에 같은 비율로 이루어진 칼슘 영양제를 복용하는게 효과적인데 생산 뼈에서 추출한 어골 칼슘이 이와 같은 비율입니다. (출처)

칼슘과 인의 비율이 무너진 경우 오히려 흡수율이 떨어지고, 인체에 칼슘을 많이 섭취하게 되면 몸의 조직이나 기관이 돌처럼 단단해지는 석회화가 되기 쉬우며, 악성으로 진행되는 것도 10%나 되기 때문에 칼슘과 인의 비율이 2:1로 이루어진 어골칼슘을 복용하는 것이 좋다.

3. 가공법 : 소성 칼슘 과 비소성칼슘

소성과 비소성은 산호칼슘, 어골칼슘 등에서 주로 사용되는 원료 정제 방식으로 비교적 고온에서 멸균가공처리하는 것을 소성으로, 비교적 저온에서 가공하는 것을 비소성 이라고 한다.

소성은 추출 과정에서 입자가 극세화되어 흡수율이 높아지고 불순물이 완전히 제거되는 장점이 있고, PH가 12.9로 강알칼리성으로 식품이 아닌 농법분야에 사용되며, PH10의 경우 대부분의 물고기가 죽고, PH14의 염기성은 일반적으로 세제와 유사한 수치이며 칼슘 영양 성분 자체가 쉽게 파괴,

비소성은 비교적 저온에서 처리하므로 다양한 무기질이 제거되지 않는 장점이 있습니다.

4. 같이 섭취해야 좋은 영양소 : 비타민D, 마그네슘, 비타민K2, 아연, 망간

칼슘과 함께 먹어야 하는 영양소인 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K2, 아연, 망간의 효과

• 비타민 D:

칼슘은 소장을 통해 흡수 되는데 단독 흡수되는 것이 아니라 비타민D가 같이 움직여야 흡수율이 좋으므로 뼈와 치아에 원활한 칼슘 공급을 하게 됩니다. 또한 혈액 내 칼슘이 부족하면 골다공증에 걸리게 되는데 비타민 D가 흡수율을 높여 줍니다.

• 마그네슘:

마그네슘은 칼슘은 뼈나 치아로 간 칼슘이 밖으로 나오지 못하게 뼈의 밀도를 높여줍니다. 만약 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈액에만 남아있을 경우 혈관을 막고, 전신을 떠돌아다니다가 각 장기에 쌓여 돌처럼 단단해지는 칼슘 플라크(석회화)가 형성되는데, 칼슘 플라크가 혈관을 막으면 동맥경화, 심장 혈관에 생기면 심근경색, 근육이나 힘줄에 쌓이면 오십견이 생기게 됩니다.

그리고 마그네슘은 혈관, 근육 이완 작용을 통해 좁아진 혈관을 넓혀주고, Nature’s Calcium Channel Blocker(천연 칼슘 채널 차단제)라는 별명답게 세포 내 칼슘 농도가 높아지지 않도록 막아줍니다.

• 비타민 K2:

​비타민K2는 비타민D와 섭취 시 체내에 칼슘이 쌓이는 것을 방지해주는 영양 성분으로 비타민D를 효과적으로 섭취하기 위해서는 K2 함유를 확인해야 합니다.
비타민D는 소장으로부터 칼슘 흡수를 촉진해 혈액 내 칼슘을 증가시켜 뼈로 보낼 준비를 합니다. 그 후 비타민K2가 MGP단백질을 활성화시켜 혈액 내 칼슘을 뼈로 보내고 혈관에 칼슘이 침착되어 동맥경화를 일으키는 칼슘석회화를 막는 기능을 합니다.
즉, 비타민D만 먹어서는 칼슘이 혈액에만 흡수된 채로 뼈에 옮겨지지 않아 체내 칼슘이 혈관을 막고 각 장기에 축적되어 건강을 악화 시킬 수 있으므로, 결석, 혈관침착, 석회화를 막기 위해서는 비타민D와 비타민K2를 함께 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.

비타민K2는 현재 식약처 등록 진행 중이기 때문에 상세페이지에 ‘나토균배양추출물’이라고 표기되어 있으면 비타민K2가 함유되어 있다고 이해하시면 됩니다.

식약처 규정상, 비타민 K2는 제품 원재료명에 ‘바실러스나토균농축분말’이라는 이름으로 표시되어 있을 수 있으니 이 점에 유의하시면 더욱 좋겠습니다.

• 아연:

칼슘은 뼈 건강에 중요한 미네랄이며, 아연은 뼈 조직 형성에 필요한 효소 활동을 도와줍니다. 칼슘과 아연이 함께 복용되면 뼈 건강을 강화하는 데 도움이 되고, 역 체계 강화에 중요한 역할을 하며, 칼슘과 함께 복용하면 면역 기능을 지원하는데 도움이 됩니다.

아연은 세포 분열과 성장에 관여하여 신체 기능을 유지하는데 도움을 주는데, 칼슘과 함께 복용하면 이러한 세포 활동을 지원하는데 도움이 될 수 있습니다.

두 미네랄이 같이 복용되면 소화 흡수에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 비타민 D와 함께 섭취하면 칼슘과 아연의 흡수가 더욱 향상될 수 있습니다.

하지만, 칼슘과 아연이 높은 농도로 함께 복용하는 경우, 두 미네랄의 흡수 경쟁이 발생할 수 있으므로 적절한 양과 비율을 지켜주는 것이 중요합니다.

• 망간:

망간 또한 칼슘과 함께 섭취하면 시너지를 내기 때문에 망간 함유 여부도 꼭 확인해야 합니다.
젊은 여성을 대상으로 망간과 칼슘의 식단을 조절한 연구에서 인슐린은 망간과 칼슘의 상호작용에 영향을 받아 망간과 칼슘의 섭취가 적을 때 혈당이 증가시키는 것을 확인하였다.
따라서, 칼슘제를 고를 때에는 반드시 비타민D, 마그네슘, 비타민K2, 아연, 망간이 함유된 제품을 골라야 합니다.

그리고 비타민, 미네랄이 좋으니 이것저것 다 집어넣는 제품들도 많은데, 문제는 서로가 길항작용(흡수방해)을 하는 영양소도 있기 때문에 모든 영양소의 함량이 높다고 좋은 것이 절대 아닙니다.

비타민K2, 아연, 망간, 마그네슘의 함량이 높을 경우 흡수경쟁으로 인해 정작 필요한 칼슘의 흡수가 방해될 수 있으므로 비타민K2, 아연, 망간, 마그네슘은 1일 권장량 50% 이하로 함유된 것을 고르거나 부원료로 함유된 것을 골라야 합니다

5. 타블렛 캡슐 성분

이산화규소, 스테아린산 마그네슘, HPMC, 각종 착색료, 착향료, 감미료 등 화학 제품을 썼는지 확인 하자!

6. 원산지 확인

영양제 원산지를 확인하는 것은 매우 중요합니다. 왜냐하면 각 국가에서 생산되는 영양제의 품질이 다르기 때문입니다. 특히 중국 등 일부 국가에서 생산되는 영양제는 품질이 미미하여 부작용이 발생할 가능성이 있습니다. 따라서 영양제를 구매할 때는 원산지를 반드시 확인하고 안전한 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.

WCS는 ‘Warrant Contents Standard’의 약자로 원료 안전성, 함량, 진위여부 등을 까다롭게 확인한다. 때문에 유기가공식품 인증과 WCS 표시가 있으면 믿고 섭취할 수 있다.

7. 칼슘 섭취시 주의사항

칼슘은 항생제, 철분제, 고혈압약 등을 포함한 특정 약물과 함께 복용하면 안 됩니다.칼슘은 이러한 약물에 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
용량은 한 번에 약 500mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.보충제로부터의 흡수는 500 mg 이하의 용량으로 가장 높습니다.칼슘은 한 번에 섭취하는 것보다 여러 번 나누어 섭취해야 합니다.최적의 흡수를 위해 1일 2~3회 섭취합니다.

8. 철분 과다 섭취시 부작용

칼슘 과다 섭취시 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

1. 변비 칼슘 섭취량이 과다해지면 변비가 나타날 수 있습니다.
2. 요로 결석 칼슘을 많이 섭취하면 요로 결석이 발생할 수 있습니다.
3. 권태감 칼슘을 많이 섭취하면 권태감이나 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 급성 골수종 칼슘을 많이 섭취하면 급성 골수종이 나타날 수 있습니다.
5. 신체의 기능 저하 칼슘을 지나치게 섭취하면 신체 기능이 저하될 수 있습니다. 특히, 신장 기능이 나쁜 사람들은 칼슘을 과다 섭취하면 신장에 무리가 가해질 수 있습니다.

칼슘 섭취량은 일반적으로 하루 1,000mg ~ 1,500mg 이하로 권장됩니다. 과다한 칼슘 섭취를 피하기 위해서는, 칼슘 함량이 많은 음식을 줄이고, 칼슘 함량이 많은 식품을 섭취할 때는 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 건강 상태와 개인적인 몸 상태에 따라 적절한 칼슘 섭취량을 설정하는 것이 좋습니다.

출처: British Journal of Nutrition(2006), 95, 124-128, Animal Physiology and Animal Nutrition. 2010. 94(5), 2012년 아시아태평양 열대질환학술지, [출처] 칼슘의 작용기전과 제품별 품질비교, 에스더몰