체중 관리에 필요한 영양 많은 음식 12가지

체중을 관리하고 있다면 칼로리가 많은 제품은 피해야 한다. 칼로리 계산을 현명하게 사용하면서 영양분이 풍부하고 다양한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 아래와 같은 칼로리가 낮으면서 영양 많은 음식 12가지 알아보자.

체중 관리에 필요한 영양 많은 음식 12가지

1. 연어

연어와 같은 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 필수 영양소이므로 식품을 통해서만 섭취할 수 있습니다. 우리 몸의 모든 세포에는 오메가-3 지방산이 필요합니다. 뇌, 눈, 심장, 혈관, 폐, 면역계, 내분비계의 올바른 기능에 필요한 영양소로 신뢰할 수 있는 공급원이다.

연어 100g에는 약 2.2g 오메가-3 와 고단백질이 함유 되어 있고 마그네슘, 칼슘, 셀레늄, 비타민 B군을 포함한 비타민과 미네랄을 제공합니다

연어는 맛이 좋고 조리하기도 매우 간단합니다. 또한 비교적 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 하는 경향이 있습니다.

2. 정어리

정어리는 통째로 먹을 수 있는 작고 기름진 생선입니다. 정어리에는 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소가 조금씩 함유되어 있습니다. 심장 건강에 좋고 오메가3 지방산이 풍부하다. 정어리처럼 작고 기름진 생선은 보통 통째로 먹기 때문에 내장, 뼈 및 기타 영양이 풍부한 부위를 섭취하게 됩니다. 정어리에는 필요한 거의 모든 영양소가 조금씩 함유되어 있습니다.

3. 케일

케일은 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제 및 다양한 생리 활성 화합물이 풍부한 녹색 잎채소로 비타민 C, A, K, B6, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 구리, 망간이 함유되어 있습니다.

4. 해조류

해조류는 칼슘, 철분, 마그네슘, 망간과 같은 신뢰할 수 있는 공급원 미네랄을 제공합니다. 또한 신체가 갑상선 호르몬을 만드는 데 사용하는 미네랄인 요오드도 풍부합니다.

연구에 따르면 해조류의 다당류와 기타 영양소에도 항산화 특성이 있을 수 있다고 합니다. 즉, 염증 및 기타 건강 문제의 원인이 되는 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 마늘

마늘은 신뢰할 수 있는 공급원 비타민 C, B1, B6, 칼슘, 칼륨, 구리, 망간, 셀레늄과 황 화합물인 알리신을 제공합니다. 알리신은 향균 및 살균 작용을 통해 유해균을 증식을 도와줍니다. 마늘은 또한 심장 질환의 도움을 줍니다.

혈압을 낮추고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소 , HDL (좋은) 콜레스테롤 증가 마늘과에 속하는 채소를 많이 섭취하면 위장암의 위험도 낮아지는 것으로 나타났습니다.

6. 조개류

조개, 굴, 가리비, 홍합 등 조개류는 바다에서 발견되는 가장 영양가가 높은 동물 중 하나입니다. 이들은 영양가가 높은 조개류의 일종입니다. 조개는 좋은 공급원조개는 비타민 B군, 특히 비타민 B12의 신뢰할 수 있는 공급원입니다. 또한 비타민 C, 칼륨, 셀레늄, 철분도 제공합니다.

7. 감자

감자는 칼륨, 마그네슘, 철, 구리, 망간 공급원입니다. 또한 비타민 C와 대부분의 비타민 B도 함유하고 있습니다. 감자를 껍질째 먹으면 식이 섬유의 좋은 공급원이 됩니다.

2021년 연구미국 청소년을 대상으로 연구에 따르면 감자를 먹는 청소년은 그렇지 않은 청소년보다 비타민 B군, 섬유질, 단백질, 다양한 미네랄 등 필수 영양소 수치가 높을 가능성이 더 높다고 합니다. 하지만 여기에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.

감자는 포만감이 높은 식품으로, 포만감과 포만감을 주는 식품입니다. 연구에 따르면 쌀이나 파스타와 같은 다른 고탄수화물 식품보다 포만감이 더 높을 수 있다고 합니다. 감자를 먹은 후 간식을 먹을 가능성이 적기 때문에 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

8. 베리류

많은 베리는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어 블루베리에는 안토시아닌과 기타 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 일부 연구신뢰할 수 있는 출처에 따르면 이러한 화합물은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 신경 보호 기능을 할 수 있다고 합니다.

개선사고력 및 기분 개선, 에스트로겐이 낮고 고혈압이 있는 여성의 건강한 혈류에 필수,
암예방에도 기여합니다.

9. 달걀

달걀은 신뢰할 수 있는 고품질 단백질과 건강한 지방을 공급하며 포만감을 주는 식품입니다. 포만감이 높기 때문에 식사 후 곧 배가 고프지 않습니다. 결과적으로 아침 식사로 계란을 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

달걀 노른자에는 비타민, 미네랄 및 콜린을 포함한 다양한 강력한 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 눈을 보호하고 백내장 및 황반 변성과 같은 안과 질환의 위험을 줄일 수있는 항산화 제입니다.

10. 여주 (비터멜론)

모모르디카 차란티아는 항산화 성분이 함유된 오이 모양의 채소인 비터멜론(여주는)

아시아, 남미, 아프리카 일부 지역에서 일반적으로 재배되며 오랫동안 일부 지역에서는 전통 의학 또는 약용 식품으로 신뢰받는 공급원 역할을 해왔습니다.

연구 결과에 따르면 당뇨병 환자의 혈당 수치 관리에 도움이 되며, 알츠하이머병 환자의 뇌를 보호하고 기억력을 개선합니다. 비터 멜론(여주)는 섬유질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민B, 비타민 K, C,A, 등이 함유 되어 있습니다.

11. 코코아와 다크 초콜릿

코코아 가루는 철분, 마그네슘, 구리 및 망간뿐만 아니라 항산화 물질을 제공합니다. 설탕을 첨가하지 않고 우유로 만든 코코아 한 컵은 영양가 있는 간식이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 코코아 함유량이 70~85%인 다크 초콜릿을 섭취하면 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

그러나 적정량의 초콜릿을 섭취하여 얻을 수 있는 영양소의 양이 건강에 큰 이점을 제공하지는 않습니다. 미국 심장학회는 건강상의 이점을 위해 초콜릿을 섭취하는 것을 권장하지 않으며, 대신 신뢰할 수 있는 원천에서 적당히 초콜릿을 즐기기를 권장합니다.